maanantai 5. helmikuuta 2018

HANSOKUN TOP 10 VOIMAHARJOITETTA

On taas aika aiheuttaa hämmennystä, inhoa, ihailua ja kaikkea siltä väliltä. Silläkin uhalla, että Suomi24 ja erinnäiset auktoriteetit julistavat Hansokun harhaoppisiksi, otamme kantaa yhteen lempiaiheistamme – VOIMAAN.
Voimaharjoittelu on tärkeä osa jokaisen kilpajudokan harjoittelua. Se on myös aihe, joka jakaa voimakkaasti mielipiteitä. Joku korostaa traktorin renkaiden pyörittelyä, toinen loikkimista, kolmas maksimipenkkiä. Tässä artikkelissa esitämme meidän mielestämme kymmenen parasta voimaharjoitusta. Listalle eivät missään nimessä mahdu kaikki tarpeelliset voimaharjoitteet, vaan tämän artikkelin tarkoitus on esitellä niitä peruspalikoita, joiden ympärille voimaharjoittelun tulisi mielestämme rakentua. Artikkelin on tarkoitus herättää keskustelua ja ajatuksia. Joten jos olette eri mieltä tai samaa mieltä, niin kommentoikaa ja perustelkaa. Miksi joku on hyvä, miksi huono? Parhaassa tapauksessa tämä voi olla oppimismahdollisuus meille kaikille. (TOIM. HUOM. Toimittajien omia voimatuloksia ei tule käyttää perusteena sille, että nämä harjoitteet ovat huonoja. Siitä voimme syyttää enemmänkin geenejä)

*Liikkeet eivät esiinny minkäänlaisessa paremmuusjärjestyksessä

1.      Penkkipunnerrus
Räjäytetään lista käyntiin paljon parjatulla penkkipunnerruksella. Monien mielestä penkistä ”ei ole judokalle mitään hyötyä”. Fakta on kuitenkin se, että judossa on monesti tarpeen pitää vastustaja kaukana. Maailman parhaista heittotaidoista ei ole hyötyä, jos lentää aina ensin. Tästä syystä myös ”putkia” tarvitaan. Vahvoihin putkiin tarvitaan vahvat työntävät lihakset, ja penkki onkin yksi parhaista liikkeistä työntävien lihasten kehittämiseen. Se rasittaa rintaa, ojentajia, sekä etuolkapäitä. Hyvällä tekniikalla tehtynä penkki rasittaa juuri näitä lihaksia eikä harjoitusvaste mene hukkaan kun töitä tehdään muilla lihaksilla. Penkkipunnerrus on kaiken lisäksi yksinkertainen liike oppia ja suorittaa, eikä siihen sisälly suurta loukkaantumisriskiä. Toimitus suosittelee, että penkkipunnerruksessa käytettäisiin kohtuullisen kapeaa otetta, jolloin se simuloi paremmin käsien asentoa judo-ottelussa.

2.      Rinnalleveto/Korkea veto
Rinnalleveto on räjähtävien voimaliikkeiden aatelia. Se rasittaa jalkoja, selkää, keskivartaloa ja käsiä. Räjähtävä liike simuloi hyvin heiton horjutusvaihetta. Koska rinnalleveto on teknisesti haastava liike, sen opetteleminen ei kuitenkaan kaikissa tapauksissa ole järkevää. Myös urheilijat jotka kärsivät tai ovat kärsineet ranne, kyynärpää, tai olkapäävammoista saattavat kokea liikkeen suorittamisen hankalaksi. Tästä syystä tarjoamme vaihtoehdoksi korkeaa vetoa. Korkea veto rasittaa samoja lihaksia kuin rinnallevetokin, mutta se on teknisesti huomattavasti helpompi. Käännön puute tekee siitä myös huomattavasti mukavamman ranne tai kyynärvammaisille.


Korkeaveto. 

Katso Shohei Onon mallisuorite korkeavedossa TÄSTÄ ja Henk Grolin mallisuorite TÄSTÄ.




3.      Lisäpainoleuanveto
Tehtiinpä sitten pitkiä sarjoja tai lisäpainoleukoja, on leuanveto yksi parhaita yleisliikkeitä. Se rasittaa käsiä, selkää, sekä vatsaa, ja mikä parasta se kehittää puristusvoimaa. Voimaharjoitteluun toimitus suosittelee lisäpainoleukaa yksinkertaisesti siksi, että tavallinen leuanveto ei tarjoa vahvimmille tarpeellista vastetta. Lisäpainoleuanvedossa kehittyvä tiukka yläselän ja käsien puristus on hyödyksi varsinkin mattotilanteissa. Lisäpainoleukoja voi tehdä myös judogissa roikkuen, mikä kehittää puristusvoimaa entisestään.

4.      Köysikiipeily
Köysien kiipeämisen tulisi kuulua jossain määrin jokaisen judokan ohjelmaan. Yksittäisistä harjoitteista se on paras otevoiman kehittäjä. Vaikka tämä pelkästään riittäisi jo syyksi päästä tälle listalle, vahvistaa köysikiipeily myös yläselän sekä käsien lihaksia. Jos köyttä kiipeä jalat eteenpäin ojennettuna, toimii köysikiipeily myös erinomaisena keskivartalon harjoitteena.

5.      Takakyykky
Takakyykky on jalkaliikkeiden aatelia, joka rasittaa jalkoja ja keskivartaloa kokonaisvaltaisesti. Listalle on valikoitunut takakyykky etukyykyn sijaan yksinkertaisesta syystä. Takakyykkyyn voi iskeä enemmän painoa. Etukyykky on teknisesti haastavampi liike, joka rasittaa enemmän keskivartaloa. Tämä vie harjoitusvastetta pois jaloilta. Omasta mielestämme takakyykyn mahdollistama suurempi rasite jaloille on hyödyllisempää kuin etukyykyn tarjoama keskivartalon rasitus. Keskivartaloa voi harjoitella myös erikseen. (Tätä valintaa ei tule käsittää niin, etteikö etukyykkyä tulisi tehdä. Pidämme vain takakyykkyä tärkeämpänä.) Takakyykyn etuihin kuuluu myös sen monipuolisuus. Se sopii niin maksimi, perus, kesto, nopeus, kuin räjähtävän voiman harjoitteluunkin. Ja kaikki tämä onnistuu lähes pelkästään kuormaa ja tempoa muuntelemalla.

6.      Maastaveto
Maastaveto on liike, joka penkkipunnerruksen tapaan jakaa mielipiteitä. Se on kuitenkin yksi parhaimpia liikkeitä vahvan alaselän kehittämiseen. Vahva alaselkä johtaa kykyyn pitää hyvä otteluasento vastustajan painostaessakin. Tämä puolestaan on yksi tärkeimpiä kykyjä judo-ottelussa. Monesti kuulee sanottavan, että maastaveto jäykistää ja hidastaa. Jossain määrin tämä on varmasti totta. Siksi maastavedon harjoittelussa tuleekin käyttää harkintaa. Emme suosittelisi tekemään vetoa montaa kertaa viikossa, mutta emme myöskään koe, että kerran viikossa tapahtuvasta kovastakaan rasituksesta olisi judokalle haittaa, jos muu oheisharjoittelu on kunnossa.

Maastavetoa. Shohei Ono (Olympiavoittaja ja 2x MM 1.) ja Henk Grol (2x olympiapronssia, 3x MM 2. ja 3x EM 1.)



7.      Penkkiveto/Kulmasoutu
Penkkiveto on yksi parhaista selkäliikkeistä. Penkillä suoritettu veto varmistaa kontrolloidun suoritustavan, jolloin liike todellakin ottaa sinne minne kuuluu, eli yläselkään. Liike simuloi myös hyvin judon käsivetoa. Penkkivedon etuna on myös luontaisesti räjähtävä suoritustapa. Jos veto ei ole terävä, eivät painavat raudat yksinkertaisesti kilahda rautaan. Jos penkkivedon suorittamiseen ei ole mahdollisuutta, toimii kulmasoutu hyvänä korvikkeena.


Hansokun kanssa yhteistyössä:
www.penado.fi   (alekoodi "hansoku" -10% Ei koske tuoteryhmää matot ja tatamit)

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------


KESKIVARTALO
*Keskivartaloa tulee harjoitella monipuolisesti, eivätkä tähän listalle päätyneet liikkeet todellakaan ole ainoita vaihtoehtoja keskivartalon harjoitteluun. Nämä liikkeet (tai vastaavasti rasittavat liikkeet) ovat kuitenkin mielestämme keskivartaloharjoitteita joita jokaisen tulisi tehdä, ja jotka joskus tuntuvat jäävän huomiotta monien judokoiden harjoittelussa.

8.      Lisäpainovatsa
Judossa puhutaan monesti keskivartaloa tukevista lihaksista, ja näistä onkin viime vuosina tullut jonkinlainen muoti-ilmiö. Monesti tuntuu kuitenkin siltä, että suorien vatsalihasten funktiota vartalon koukistamisessa ylenkatsotaan. Judon kääntyvissä heitoissa on tarpeen koukistaa vartaloa eteenpäin, jotta selässä oleva vastustaja saadaan tatamiin. Mitä enemmän voimaa tähän suuntaan pystytään tuottamaan, sitä helpompi sadan prosentin teholla vastaan pistävää kilpakumppania on heittää.

9.      Seppä
Siirrytään nopeasti seuraavaan liikkeeseen, ennen kuin joku viisastelee, että tilanteet joissa vartaloa taivutetaan suoraan eteenpäin ovat judossa erittäin harvinaisia. Seppä on kiertoliikkeitten aatelia. Monia muita kiertoliikkeitä paremman siitä tekee se, että se on mahdollista toteuttaa seisaaltaan, joka monesti on asento myös judo-ottelussa. Seppä rasittaa vatsalihasten lisäksi myös käsiä ja jalkoja, joten se on erittäin kokonaisvaltainen liike. Bonuksena, tangon kulmaa on helppo vaihdella, joten harjoitetta ei tarvitse suorittaa aina samoilla tavoin, vaan vatsalihaksia on mahdollista kuormittaa eri kulmista.

Ne joille harjoitus ei ole tuttu, voivat katsoa esimerkkivideon tästä.
(Emme kuitenkaan ole samaa mieltä siitä, etteikö harjoitteeseen voisi listata isoja painoja)

10.  Lisäpainoselkä
Lisäpainoselkä on erittäin tärkeä liike taistelussa isoja pahoja kahvamiehiä vastaan, jotka yrittävät painaa vastustajansa selän kyyryyn. Jo sen yksinään pitäisi oikeuttaa sija tällä listalla, mutta fakta on se, että kyseessä on myös erittäin kokonaisvaltainen keskivartaloliike. Lisäpainoselkä vaatii jokaisella toistolla myös keskivartalon syvien lihasten kokonaisvaltaista jännitystä. Liikettä voidaan myös tehostaa kierroin, tai pysäytyksin. Vaikka lisäpainoselkä on yleisesti käytössä oleva liike, tuntuu se monesti olevan liike jota tehdään pari sarjaa treenin päätteeksi. Mielestämme tämä on liikkeen potentiaalin hukkaan heittämistä. Toki esimerkiksi maastavedon jälkeen lisärasitusta selälle ei tarvita!

Bonus. Hauiskääntö.
Liike on suuressa suosiossa tavallisten kuntosalikävijöiden treeniohjelmassa. Mahdollisesti siksi että se kohdistuu ulospäin hyvin näkyviin hauislihaksiin ja on aika kevyt suorittaa. Onhan se komeaa kun on isot tumput. Vastareaktiona tälle ilmiölle monissa piireissä tälle liikkeelle nauretaan ja sitä vähätellään. Olisiko olemassa kuitenkin kultainen keskitie, jossa hauiskääntö ei ole pääliike vaan vain osa judokan treeniohjelmaa? Hansokun vastaus on: Kyllä. Judossa hauiksella tedään työtä heitoissa, toisen kontrolloinnissa ja henkisessä sodankäynnissä punnitushuoneessa. 

Hauiskääntöön uskovat ainakin Takanori Nagase (MM 1.), Yuya Yoshida (Japanin mestari) ja Riki Nakaya (2x MM 1.)
Lopuksi vielä lista joistain hyvistä apuliikkeistä voimaharjoitteluun.
-Vinopenkki
-Ojentajapunnerrus
-Pystysoutu
-Pystypunnerrus
-Alatalja
-Moottorisaha
-Loikat
-Kuntopalloheitot
-Forkut







1 kommentti:

  1. Missä lisäpainodipit? Tuo erinomainen koko yläkropan voimaliike ja luonnollinen vastaliike leuanvedolle. Kenties penkkipunnerrusta parempi liike judokalle laajemman liikeradan, tasapainokontrolloinnin ja suuremman ojantaja- ja olkapääkuorman ansiosta. Hyödyt pystyottelussa mm. vastustajan liikuttamisessa ja horjutuksissa sekä hyökkäysten puolustamisessa. Mattopainissa mainio tehostaja mm. sidontojen hallintaan, lukkojen ja kuristusten rakenteluun sekä sidonnoista pakenemiseen.

    VastaaPoista