perjantai 7. heinäkuuta 2017

Nopea Painonpudotus Punnitukseen ūüéĖ️ Huippukamppailijoiden Esimerkit Painonpudotuksesta

Hansokun kanssa yhteistyössä:
www.penado.fi   (alekoodi "hansoku" -10% Ei koske tuoteryhm√§√§ matot ja tatamit)
www.urheiluteippi.fi (alekoodi “hansoku” -10% Tuet samalla Hansokun toimintaa!)
----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Painonpudotus


Painonpudotus, tuo monen kamppailijan tuttu ystävä ja vanha vihollinen. Vaikka painonpudotus kuuluu lähes jokaisen aikuisurheilijan arkeen, on siitä kirjoitettu hyvin vähän. Tässä artikkelissa halusimmekin siis esitellä erilaisia tapoja, joita suomalaisjudokat käyttävät pudottaessaan painoa. Haluamme kuitenkin huomauttaa, että vaikka suurin osa judokoista pudottaakin painoa, ei painonpudotus ole mikään välttämättömyys urheilijalle. Esimerkiksi vuoden 2012 olympiavoittaja alle 100kg sarjassa, Tagir Khaibulaev, painoi valmentaja Ezio Gamban mukaan vain 97kg (http://www.lespritdujudo.com/actualites/how-ezio-became-gamba) . Tämän lisäksi emme myöskään suosittele suuria painonpudotuksia nuorille, vielä kasvaville urheilijoille. Painoa voi pudottaa tärkeitä arvokilpailuita ja karsintoja varten hetken, mutta jos painoluokassa pysyminen tuntuu hankalalle, suosittelee toimitus mielummin hauiskääntöä kuin paastoa.

Otto Koponen
Kuva: Tero Holopainen


Itsell√§ni on ehk√§ joidenkin mielest√§ hieman raju tapa pudottaa painoa, koska viimeisille p√§iville j√§√§ aika paljon painoa jumpattavaksi. Olen kuitenkin todennut kyseisen tyylin toimivan itselleni hyvin kilpailuja ajatellen. Haluan painottaa, ett√§ kyseess√§ on nimenomaan painon pudottaminen hetkellisesti alas, ei mik√§√§n laihdutus. Er√§s viisas mies on aikanaan todennut hyvin painon pudottamiseenkin sopivan faktan: ”Eih√§n t√§m√§ mit√§√§n rakettitiedett√§ ole, ja rakettitiedekin on vain lukion fysiikkaa”.  

Otetaan esimerkiksi er√§s tapaus, jossa minun piti pudottaa reilu 10 % omasta painostani. Aloitin viikko ennen punnitusta pienent√§m√§√§n ruoka-annosteni kokoja, lis√§√§m√§√§n kasviksien m√§√§r√§√§ annoksissa ja lis√§sin veden juontiani huomattavasti. J√§tin ruokavaliostani pois l√§hes kokonaan perunan, riisin sek√§ pastan ja suolan. Keskityin siihen, ett√§ sain ravinnostani riitt√§v√§sti ja riitt√§v√§n usein proteiinia, jotta paino ei l√§htisi lihaksista. Pidin huolta, ett√§ minulla oli kokoajan vesipullo mukana ja h√∂rpin siit√§ tasaisin v√§liajoin.
Parina ensimmäisenä päivänä paino ei pudonnut juuri lainkaan, koska join vettä niin paljon. Sen jälkeen paino alkoi tippumaan noin kilon päivässä. Pidin koko ajan huolta siitä, että nestettä ja proteiinia oli riittävästi. Kaksi päivää ennen punnitusta vähensin nesteen määrää radikaalisti ja aloin hikoilemaan sitä pois kehostani. Tähän prosessiin käytin perinteistä kaavaa: hikipukua, lämpimiä vaatteita ja jumppaa. Koska energiatasot olivat ravinnon vähyyden vuoksi alhaalla, ei jumppaaminen ollut mitään ratkiriemukasta puuhaa. Reilussa tunnissa pystyy hikoilemaan hyvin painoa alas, kun on viikon ajan pitänyt huolta siitä että saa runsaasti nestettä. Jumpan jälkeen hieman aminohappoja nesteeseen sekoitettuna naamaan, jottei katabolia pääsisi hyökkäämään.
Punnitusp√§iv√§n (matkustusp√§iv√§n) aamuna paino oli viel√§ reilun kilon yli. Matkustaessa nautin viel√§ hieman nesteit√§ ja proteiinipatukan, jotta sain nukuttua matkan aikana. Omasta mielest√§ni matkustaessa pit√§√§ olla viel√§ kohtalaisesti nestett√§ kropassa, muuten matkan tekeminen on aivan liian raskasta ja se puolestaan sy√∂ tehoja ottelemisesta. Kisahotellille saavuttuamme k√§vin katsomassa painon, joka oli viel√§ 1,6 kiloa yli oman painoluokkani. Reilu tunti ennen puntaria vedin hikipuvun sek√§ l√§mpim√§t vaatteet p√§√§lle ja aloitin viimeisen jumpan hotellin k√§yt√§v√§ll√§. Suu oli kuiva kuin beduiinin sandaali ja energiat oli aivan lopussa. Tunnin jumppaamisen j√§lkeen j√§nnityksell√§ vaa’alle ja paino oli viel√§ 100 grammaa yli. Ei muuta kuin takaisin yl√§kertaan, muutama kirosana ja lis√§√§ jumppaa. Koska kroppa oli niin kuivassa kunnossa, ettei nestett√§ saanut pihalle mill√§√§n muulla keinolla kuin hikoilemalla, oli pakko jaksaa viel√§ hetki. Virallinen puntari oli jo p√§√§ssyt alkamaan, joten piti jumpata varman p√§√§lle, ett√§ ainakin se 100 grammaa l√§htisi. Noin vartin jumpan j√§lkeen aivan haamuna puntariin ja painot oli kohdillaan. V√§litt√∂m√§sti punnituksen j√§lkeen nesteytys k√§yntiin ja valmistautuminen seuraavan p√§iv√§n taisteluihin alkoi.
Seuraavan viikon alussa oli tiedossa sama ralli uusiksi. Ei ollut aivan yht√§ kovat vedot, muttei siit√§ paljoa puuttunut. Positiivisena puolena se, ett√§ ottelut kulkivat molemmissa kilpailuissa hyvin ja tulostakin tuli. Vaikkei panon pudottaminen olekaan mit√§√§n mielekk√§int√§ puuhaa, se omasta mielest√§ni kuuluu painoluokkaurheiluun. Se edell√§ mainittu viisas mies on todennut ep√§miellytt√§vempiin hetkiin kannustavasti: ”Ei el√§m√§ voi olla pelkk√§√§ nousuk√§nni√§ ja siemensy√∂ksy√§”.


Katri Kakko



Oma tapani pudottaa painoa on muovaantunut kyselemällä vanhemmilta ja viisaammilta sekä kokeilemalla mikä toimii itselläni. Aineenvaihduntani ei ole mikään supernopea joten joudun olemaan hieman kärsivällisempi. Koko homma lähtee runsaalla veden juonnilla liikkeelle. Niin että vessassa saa ravat oikeasti tiuhaan tahtiin. Alan karsia hiilihydraatteja ja suolaa, jotka keräävät nestettä kehoon. Ateriat koostuvat kasviksista ja proteiinistä. Proteiiniä katson syöväni päivässä 2g painokiloa kohden eli itselläni sen n.110g.
Kisaviikolla joudun jumppaamaan painoa alemmas. Tällöin paino tippuu kun kehosta poistuu nestettä runsaalla hikoilulla. Laitan hikipuvun päälle pari vuorokautta ennen punnitusta sekä runsaasti muita vaatteita. Juominen vähenee, eikä hikoiltuja nesteitä ole tarkoitus enää juoda takasin ennen punnitusta. Eihän se koskaan kivaa ole, mutta se on vain tehtävä mahtuakseni omaan painoluokkaani. Itse jumppaan aina samallalailla. Tarkoitus on saada kunnon hiki pintaan, mutta täytyy olla myös varovainen ettei onnistu jumppaamaan itselleen koko kropan kattavaa jumia. Olen sen nuorempana tehnyt, eivätkä jäykät ja jumiutuneet reidet olleet suuri valttikorttini kisapäivänä. Saunassa hikoilusta en oikein välitä, kuuma ilma ahdistaa joten mieluummin otan hien pintaa jumppaamalla.
Puntarin jälkeen ei voi ottaa vielä rennosti, sillä koko kisasuoritus voi kaatua huonoon tankkaukseen. Useassa aikuisten kisassa on 5% sääntö, joka tarkoittaa ettei paino saa nousta puntarin jälkeen enempää kuin 5%. Minä saan sen rajan helposti rikki. Puntarin jälkeen en mene suinkaan syömään painonpudotuksen aikaisia ruokafantasioitani, vaan aloitan nesteen juonilla. Juomatahti on 10-15min välein desi nestettä. Itse aloitan aina Osmosalilla, jonka tarkoitus on palauttaa aikaisemmin hikoilemani suolot. Syön maltillisesti helposti imeytyvää hiilihydraattipitoista ruokaa, jotta saan energiavarastoihin taas täytettä. Nukkumaan mennessä olo ei saa olla ähky. Kisapäivänä pyrin pitämään energiatasot ylhäällä urheilujuomilla, energiageelillä ym. helposti ja nopeasti syötävillä eväillä. Aamupalan jälkeen seuraava lämmin ateria on vasta kisapäivän jälkeen.

Samuli Viitanen
Pyrin siihen, että minun ei tarvitse juurikaan pudottaa painoa ennen kilpailua. Pidemmällä peruskuntokaudella saattaa olla tarkoituksenmukaista nostaa painoa jonkin verran yli painoluokkarajan, mutta tässä tapauksessa kiristelen ylimääräisen painon pois hyvissä ajoin ennen kisoja. Mielestäni on epäammattimaista pudottaa reilusti painoa juuri ennen kisaa, mikäli on kropassa rasvaa, jonka polttamalla päästäisiin tilanteeseen, jossa viimeisinä päivinä ennen kisaa ei tarvitsisi pudottaa painoa.

Itse ajattelen niin, että haluan valmistautua kilpailuun lepäämällä ja ravitsemalla itseäni mahdollisimman hyvin ja otella mahdollisimman terveessä ja hyvinvoivassa tilassa. Minusta olisi nurinkurista valmistautua tärkeimpään suoritukseen olemalla syömättä ja juomatta, jolloin myös uni ja muu palautuminen heikentyy. Judo-ottelun lopputuloksen ratkaisee todella moni tekijä ja mahdollisen lihasmassa/painoedun merkitystä ei mielestäni kannata liikaa korostaa. Voidaan myös kyseenalaistaa, onko kyse ylipäätään painoedusta vai haitasta, sillä monesti kevyempi urheilija tuppaa olemaan nopeampi ja kestävämpi kuin painavampi.

Käytännössä toimin itse niin, että noin 6-10 viikkoa ennen kisoja karsin ruokavaliostani kaiken ylimääräisen. Teen tarvittaessa muutoksia ruokavaliooni siten, että paino putoaa aikataulussa. Näin saan painoni niin lähelle painoluokkarajaa, että vielä viimeisellä viikolla ennen kisoja pystyn syömään useamman lämpimän aterian päivässä. Punnituspäivänä kilon tai kahden ylipainon voi jumppailla pois sekä rajoittaa syömistä ja juomista muutamaksi tunniksi ennen puntaria.

Tommi Valtonen
Yleisluontosempien painonpudotuskertomusten lisäksi halusimme antaa myös konkreettisemman esimerkin niille, joille painonpudotus ei ole niin tuttua puuhaa. Tässä toimituksen kevyempi jäsen esittää esimerkin siitä, millainen hänen ruokavalionsa oli, kun hän pudotti noin 4-5kg sarjaan alle 60kg. Kisoja edeltävällä viikolla oli jätetty pois jo ylimääräinen herkuttelu, ja lähtöpaino maanantaina oli yleensä noin 64kg.
Maanantai
(Päivän mittaan 3-5l vettä + harjoituksissa juotu määrä)
Aamupala: 250g rahkaa, + vitamiinit sekoitettuna veteen. Painoa pudottaessa ainakin itsellä tuntuu että vastustuskyky laskee, joten käytin paljon monivitamiini ja c-vitamiini pillereitä pudottaessani painoa.
Lounas: Normaali lämmin ateria, jossa kuitenkin vain vähän pastaa tai riisiä, ja noin puolet salaattia.
Välipala: 150-250g rahkaa
Välipala ennen harjoitusta: 150-250g rahkaa + hedelmä
Iltaharjoitus
Välipala heti harjoituksen jälkeen: Proteeinijuoma
Iltaruoka: Kana tai lohisalaatti. Kanaa/lohta ei mausteta enää suolalla, sillä suola sitoo nestettä.
Tiistai:
Sama kuin maanantai, paitsi jos myös aamuharjoitus, niin senkin jälkeen proteeinijuoma.
Keskiviikko (Tavoite aamupaino 63kg)
(edelleen n. 3l-4l vettä, jotta aineenvaihdunta toimii)
Aamupala: 250g rahkaa + vitamiinit
Lounas: Salaatti kanalla tai lohella
Välipala: 150-200g rahkaa
Välipala ennen harjoitusta: 150-200g rahkaa + hedelmä
Iltaharjoitus
Välipala heti harjoituksen jälkeen: Proteeinijuoma
Iltaruoka: Paljon salaattia, jossa on myös kanaa tai kalaa, ei kuitenkaan paljoa.
Torstai (Tavoite aamupaino vähän reilu 62kg)
(Juomisen määrä vähenee, silti kuitenkin pitää juoda ainakin pari litraa, jotta aineenvaihdunta pysyy käynnissä)
Aamupala: 250g rahkaa + hedelmä + vitamiinit
Välipala: Proteeinipatukkaa*
Ruoka: Iso Saalaattiannos, jossa paljon kanaa.
Välipala: Proteeinipatukka*
Välipala: Proteeinipatukka*
Iltapala/Iltaruoka: Kanafile + gainomax (mahdollisesti pelkkä gainomax, jos paino paljon yli 62kg)
Tavoitteena on painaa nukkumaan mennessä n.62kg tai vähän alle. Tällöin yön aikana putoaa noin 61kg
*Proteeinipatukkaa en ahmi kerralla, vaan syön sitä noin puolentunnin aikana, jotta saan tasaisemmin energiaa.
Perjantai (Tavoite aamupaino 61kg)
(Päivän aikana juon mahdollissimman vähän, otan kuitenkin hörpyn vettä jos tulee paha olla)
Aamupala: Gainomax
Perjantai mennään oikeastaan painojen ehdoilla. Yleensä otan matkustuksen ajaksi 3 meal baria, joita syön sitten pitkin päivää. Jos painot tippuvat normaalisti, syön kaikki kolme, jos painot ovat vielä korkealla,syön ehkä kaksi. Tavoitteena on noin. 2h ennen puntarin alkua painaa 500-800g yli (toki ei haittaa jos painan vähemmän). Viimeiset 500g-800g hikoillaan saunassa tai jumppaamalla.




Ei kommentteja:

Lähetä kommentti